Quaresima: un cibo povero nella fede

Digiuno e preghiera: è il Mercoledì delle Ceneri a fare da ingresso al periodo della Quaresima. Sin dalle più antiche tradizioni, questo tempo di fede enfatizza il significato della povertà, anche a tavola, prediligendo la scelta di pietanze dalla preparazione semplice ed economica, fatte di ingredienti facilmente reperibili, pur non rinunciando al gusto, nel rispetto del “valore del cibo e del nutrimento”.

Tra i piatti preferiti, non manca la saziante polenta!

Diffusa nel Nord Italia, la polenta rappresenta un alimento povero, facile da preparare ed estremamente versatile. Si tratta di un piatto a base di semola di mais, acqua e sale. La sua cottura richiede di mescolare costantemente il composto, a fuoco lento, pronto da servire caldo.

A renderla tanto apprezzata è il suo profilo sensoriale, connubio tra qualità nutrizionale e proprietà appartenenti alla varietà di mais dalla quale viene ricavata. In Italia, storicamente la polenta è ottenuta da varietà coltivate locali di mais caratterizzate da chicchi dal sapore dolce e dal rivestimento esterno duro, i quali successivamente alla raccolta vengono sottoposti ad essiccazione e macinazione, al fine di ricavarne farine di diversa consistenza (a seconda della regione e delle tradizioni legate alla loro produzione).

Il mais (Zea mays L.) è un cereale coltivato in tutto il mondo, consumato singolarmente in cucina ed ampiamente utilizzato nelle produzioni industriali di alimenti cereale-derivati; tra i quali, la polenta.

Negli alimenti cereale-derivati, le differenze legate allo stato dell’amido ed alla formulazione del prodotto si riflettono anche sul grado di degradabilità dell’amido attraverso la digestione. Pertanto, la digeribilità di un alimento amidaceo (nel nostro caso, la polenta cotta) e l’indice glicemico che lo interessa, sono influenzati dalla durezza del chicco di mais, che è strettamente legata alla sua composizione chimica.

Sicché, la natura dell’amido ha un impatto anche sulla viscosità della semola di mais ricavata e sul contenuto effettivo in carboidrati totali (espresso in percentuale riferita a cento grammi di alimento). Dunque, la composizione chimico-fisica del mais ne influenza anche le proprietà nutrizionali, la consistenza, il gusto, la palatabilità e la digeribilità, nonché, gli effetti fisiologici e metabolici associati al processo digestivo, quali la glicemia postprandiale.

La diversità genetica delle cultivar di mais ne avvalora la qualità nutrizionale, grazie al contenuto in composti fitochimici, metaboliti secondari come carotenoidi e fenoli vegetali. L’assunzione di questi composti, infatti, è associata ad un rischio ridotto di sviluppare malattie metaboliche e/o croniche, tra cui il diabete ed il cancro. La presenza dei polifenoli costituisce un vantaggio metabolico in termini di capacità digestiva dell’amido e riduzione dell’indice glicemico che esso conferisce all’alimento.

Non solo, i polifenoli contenuti nel mais possiedono proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti e tale aspetto si associa positivamente ad una riduzione del rischio di sviluppare malattie infiammatorie croniche, tra cui il morbo di Alzheimer. La degradazione digestiva del mais consente il rilascio di molecole bioattive in grado di esercitare un’azione inibitoria sugli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati. Di conseguenza, la riduzione dell’indice glicemico dell’alimento esplica un effetto antinfiammatorio nell’organismo.

In relazione al valore nutrizionale, per centro grammi di alimento, il chicco di mais è composto da carboidrati (ca 72 g), proteine vegetali (ca 8,9 g), grassi vegetali (4,6 g), fibre (2,1 g), in aggiunta ad un discreto contenuto in micronutrienti, quali: potassio, vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B₁ (tiamina), vitamina B₂ (niacina), vitamina B₃ (riboflavina), vitamina B₅ (acido pantotenico), vitamina B₆ (piridossina), acido folico, selenio e triptamina.

Inoltre, il germe del mais è ricco in grassi vegetali, la cui frazione maggiore è rappresentata dai grassi polinsaturi (per il 56%), seguita dai grassi monoinsaturi (per il 30%) e dai grassi saturi (per il 14%).

Quanto al contenuto in vitamina E, il mais è tra le fonti vegetali più ricche in α-tocoferoli e ϒ-tocoferoli, le principali forme vitaminiche funzionali nel nostro organismo e che assumibili attraverso la dieta. Degna di nota, è anche la presenza in elevata concentrazione di fitochimici come carotenoidi, composti fenolici e fitosteroli, i quali esercitano un’azione antiossidante ed antinfiammatoria, a favore della salute metabolica e del sistema immunitario. Tra queste sostanze bioattive, è doveroso citare in ordine: caroteni, luteina e zeaxantina, flavonoidi, cumarine, tannini ed antocianine.

Tali proprietà nutrienti presenti nel mais si traducono in preservamento della salute.

Le vitamine del gruppo B conferiscono benefici a pelle, capelli, cuore, cervello e digestione, oltre a prevenire l’insorgenza di reumatismi conferendo un miglioramento nella motilità articolare.

La ricchezza in vitamine K, C ed A insieme ai caroteni ed al selenio costituisce un aiuto valido al funzionamento della tiroide e del sistema immunitario.  

Il discreto contenuto in potassio rende la farina di mais un alimento dalle proprietà diuretiche, avente proprietà benefiche nel trattamento di calcoli renali, infezioni urinarie, ritenzione idrica ed ittero, ma anche nel miglioramento della pressione sanguigna e della funzionalità epatico-biliare. Un’evidenza riscontrata in Paesi ampiamente utilizzatori dell’estratto di mais, come India, Cina, Spagna, Francia e Grecia; il decotto ricavato dalla macinazione delle pannocchie, insieme a quella delle foglie e delle radici mostra proprietà benefiche nel trattamento di nausea, problemi alla vescica, disturbi allo stomaco e nella cura di ferite, gonfiori ed ulcere.

In conclusione, se ne evince come una dieta che preveda il consumo della polenta, si riveli essere una scelta di gradimento ed al contempo, nutriente per il nostro organismo. Seppur da un punto di vista energetico mostri un alto contenuto calorico, la qualità nutrizionale dell’alimento concede il privilegio del gusto!

Nell’ambito metabolico, la polenta si rende un alimento favorevole al bilancio in colesterolemia totale e mantenimento a livelli inferiori del colesterolo LDL ed alleata della salute arteriosa e cardiovascolare grazie al contenuto povero in sodio.

Tuttavia, aspetto da non sottovalutare, il carico glicemico e l’indice glicemico dell’alimento; fermo restando che, adeguatezza ed equilibrio di assunzione siano i presupposti chiave in un’alimentazione sana. L’attenzione al consumo della polenta ed in generale, dei prodotti mais-derivati, è riservata alla presenza di patologie metaboliche come il diabete, ove la scelta delle porzioni a tavola deve rispondere necessariamente all’andamento della glicemia postprandiale e della funzionalità insulinica dell’organismo.