I legumi: patrimonio nutrizionale in una dieta sostenibile.
Negli ultimi decenni, la crescita demografica e la scarsità delle risorse disponibili hanno orientato l’attuale sistema alimentare ad un aumentato consumo di alimenti trasformati di origine animale. Ciò sta causando un crescente processo di degrado ambientale per impoverimento delle risorse naturali ed un’incrementata incidenza della malnutrizione, dovuta sia agli eccessi, sia alla deprivazione nutrizionale.
Una sfida urgente, quindi, è volgere la nostra attenzione su scelte dietetiche più sane e sostenibili, al fine di riorientare la produzione e le distribuzioni alimentari, perché ne siano ottenuti benefici per la salute umana e del pianeta.
In tal senso, i legumi rappresentano una fonte alimentare meno costosa ed una scelta più sana e sostenibile rispetto alle proteine di origine animale. Tuttavia, sebbene siano alla base di molti piatti tradizionali in tutto il mondo e negli ultimi anni si stiano impiegando anche nella formulazione di nuovi prodotti alimentari, il loro consumo sulle nostre tavole è ancora scarso.
I legumi si annoverano essere la seconda fonte alimentare più importante, dopo i cereali. Benché la composizione dei legumi dipenda da diversi fattori, come la specie, la varietà, i fattori ambientali ed il metodo di cottura utilizzato, il profilo nutrizionale degli stessi è notevole ed offre molti benefici.
Ad avvalorare l’importanza di una dieta a base di vegetali basata su un aumento in consumo dei legumi, sono le evidenze scientifiche in merito alle proprietà nutrizionali di questi ultimi. Grazie ai loro benefici, il consumo regolare dei legumi contribuisce a ridurre il rischio di mortalità causato da malattie croniche principalmente diffuse come: obesità, diabete, patologie cardiovascolari ed alcuni tipi di cancro.
In generale, l’assunzione dei legumi promuove miglioramenti della pressione sanguigna, del profilo lipidico, dell’infiammazione, del metabolismo glicemico e del peso corporeo. Sicché, nell’ambito del ruolo metabolico, il consumo dei legumi rappresenta una soluzione atta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo II. A riprova di ciò, i risultati ottenuti in pazienti affetti da obesità e da diabete, secondo i quali, rispettivamente: una dieta basata sul consumo di legumi è in grado di determinare una riduzione del peso corporeo, una moderazione dei livelli glicemici post-prandiali ed un aumento della sensibilità insulinica.
A giustificare quanto argomentato, la qualità nutrizionale dei legumi. Questi ultimi si rivelano essere una categoria alimentare preziosa in grado di fornire proteine per il 20-45%, carboidrati complessi (per ±60%) e fibre alimentari per il 5-37%.
In particolare, i legumi sono una fonte alimentare eccellente in qualità proteica, con un contenuto discreto in amminoacidi essenziali, quali lisina, triptofano, metionina e cisteina.
Non solo, il beneficio per la salute conferito dai legumi risiede nel loro contenuto povero in grassi e ricco in carboidrati complessi quali amido resistente, emicellulosa, oligosaccaridi, lignina e fibre alimentari solubili. Nello specifico, i carboidrati non digeribili dei legumi riescono a transitare inalterati attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, ove possono agire da prebiotici per i batteri che popolano il nostro microbiota intestinale. Mentre, i carboidrati e le fibre alimentari lentamente digeribili in essi contenuti determinano un aumentato senso di sazietà; sicché, il loro consumo sfavorisce lo sviluppo di una condizione obesogena.
Al di là del valore nutrizionale, ai legumi viene attribuito anche un ruolo fisiologico e medicinale. Ciò grazie al fatto che essi vantano un elevato contenuto in vitamine del gruppo B – tra le quali, tiamina e riboflavina – folati, vitamina C, minerali – tra cui potassio, calcio, magnesio, zinco, rame e ferro – e composti bioattivi. Nonché, nei legumi, degne di nota sono l’assenza di colesterolo e l’abbondanza in acido linoleico ed acido oleico.
Ma come conciliare tali proprietà nutrizionali benefiche alla pratica alimentare quotidiana?
Spesso, è proprio il consumo di pasti a base di legumi a declinare nella nostra dieta. Ciò è dovuto in parte alla mancanza di chiarezza circa le quantità e la distribuzione delle porzioni settimanali; ma, in parte, anche alla scarsa conoscenza da parte dei consumatori del valore nutrizionale e salutistico che li distingue.
Alimenti poco appetitosi, poco attraenti…? Si tratta di considerazioni principalmente attribuibili agli effetti digestivi indesiderati legati al loro consumo.
Dunque, come sopperire a tale evenienza? In questa prospettiva, la discrepanza tra la gestione pratica della dieta ed i potenziali benefici legati all’assunzione dei legumi viene colmata dall’ampia disponibilità sul mercato di prodotti alimentari legume-derivati e parallelamente, dall’importanza che un intervento nutrizionale personalizzato riveste nel sostenimento di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Per saperne di più, affidati alla professionalità ed alla competenza del nutrizionista!
